Etsi

Uni ja oppiminen

11.12.09 
Uni on erittäin tärkeä fysiologinen tila. Vietämme nukkuen kolmasosan elämästämme. Unen avulla ylläpidämme lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä kognitiivisia kykyjämme. Muistin toiminnan prosessit ja uni liittyvät toisiinsa. Sanotaankin, että puolet oppimisesta tapahtuu yöllä. Myös oppimistilannetta edeltävä yö on oleellinen: Yöunen riittävä laatu ja määrä mahdollistaa sopivan vireys –ja tunnetilan, jotta oppiminen on mahdollista seuraavana päivänä. 

Nuku riittävästi
Aivotutkimukset osoittavat unenpuutteen heikentävän oppimiskykyä. Päivällä on vaikea keskittyä, jos edellisenä yönä on nukkunut liian vähän. Unen aikana edellisen päivän aikana koetut tunteet käsitellään ja asetetaan sopivaan viitekehykseen. Fyysisellä tasolla unen aikana aivot siivotaan kuona-aineista. Tämä yleisesti ottaen parantaa seuraavan päivän olotilaa ja vireystilaa. Aamulla maailma näyttää jälleen helpommin lähestyttävältä ja järkevämmältä, kun aivot ovat saaneet tehdä yöllisen järjestelytyönsä. 

Konsolidaatio 
Tiedon siirtoon lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin tarvitaan aikaa, lepoa ja rauhaa. Yön aikana uutta ainesta sovitetaan yhteen aiemmin opitun tiedon kanssa samoihin hermoverkkoihin aivoissa, tätä kutsutaan konsolidaatioksi. Tämä tapahtuu nimenomaan syvän unen vaiheessa, joten tarvitsemme useita syvän unen jaksoja yöunemme aikana. REM-unta taas esiintyy erityisesti unen loppuvaiheissa ja tutkijat katsovat sen auttavan aivojen yhdistämään asioita luovasti.

Päiväunet ja unen määrä
Myös päiväunien aikana tapahtuu konsolidaatiota, ne ovat siis hyödyllisiä oppimisen kannalta! Opiskelun jälkeen otettavat päiväunet auttavat oppimista samaan tapaan kuin yöunet. Aamu-ja iltaunisuus samoin kuin unentarve on yksilöllistä. Ohjenuorana voidaan kuitenkin alakoululaisille pitää 8-10 tuntia, samoin nuorten tulisi nukkua 8-10 tuntia yössä, yöunen tarve ei vähene tultaessa teini-ikään. Lukiolaisten unentarve vielä 18 vuoteen asti voi olla yhtä suuri kuin nuoremmillakin, minkä jälkeen aletaan lähestyä aikuisen 7-8 tuntia.

Keinoja hyvän unen saavuttamiseksi:

  1. Yritä herätä joka aamu samaan aikaan, edes parin tunnin tarkkuudella. Moni valvoo viikonloppuina pidempään ja herää myöhemmin. Maanantaina, aikaisempaan rytmiin siirtyessäsi seurauksena on jet lag. Tämä näkyy jo valmiiksi väsyneenä alkuna viikolle. Toinen jet lag koetaan, jos perjantaina valvot pidempään, siirryt tuolloin varhaisemmasta rytmistä myöhäisempään.
  2. Tahdista valolla. Hanki kesäajaksi kunnolliset pimennysverhot ja talvella hyödynnä luonnonvaloa aina kuin voit, tämän lisäksi voit hankkia kirkasvalolampun auttamaan aamuisin vireystilan nostamisessa.
  3. Jätä ruudut pois illan viimeisistä tunneista. Niiden sinertävä valo aktivoi, se saa aivosi luulemaan, että on aamupäivä. Kehitä itsellesi rauhoittavat iltarutiinit. Niiden toistaminen päivittäin saa aivosi valmistautumaan unille menoon. Tee sopivan rauhallisia juttuja illalla viimeiseksi, kuten lue kirjaa, tee kotitöitä tai ulkoiluta koiraa.
  4. Järjestä itsellesi miellyttävä makuuhuone. Hyvät tyynyt, patjat ja sänky eivät ole turhia panostuksia. Vie tietokoneet ja kännykät ym. laitteet pois sängyn läheltä, jos mahdollista. Puhelimen voi laittaa äänettömälle tai lentotilaan. Koulukirjat voi pakata jo valmiiksi seuraavaa päivää varten.
  5. Vältä liian pitkiä päiväunia! Vaikka päiväunet voivat olla oppimisen kannalta hyödyllinen tapa, 10-15 min. voi riittää, muuten yöunet saattavat siirtyä pidemmälle. 
  6. Voit rauhoittaa itseäsi musiikin avulla. Tee itsellesi rauhallista musiikkia sisältävä soittolista ja kuuntele sitä pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos et saa heti unta, älä hermostu! Voit kuunnella rauhallista musiikkia tai rentoutusnauhan, kenties kirjan lukeminen auttaa sinua rentoutumaan. Huomaat todennäköisesti pian alkavan nukuttaa ja vajoat suloiseen, hyvää tekevään uneen.

Lähteet: 
Huotilainen & Peltonen: Tunne aivosi. 
Huotilainen: Näin aivosi oppivat.
www.tervekoululainen.fi